허리가 아픈데 원인을 못 찾겠다면
아침에 일어나서 세수하려고 허리를 숙이는데, 뭔가 뻣뻣하다. 통증이라고 하기엔 애매하고, 그냥 몸이 굳은 것 같기도 하다. 정형외과에 가면 디스크도 아니고 근육통이라고 하는데, 파스를 붙여도 영 나아지질 않는다. 이런 경험이 반복되면 장요근을 의심해볼 필요가 있다. 장요근은 허리뼈에서 시작해 골반을 지나 허벅지뼈까지 이어지는 근육인데, 오래 앉아 있는 사람일수록 이 근육이 짧아지고 뭉치기 쉽다. 문제는 이 근육이 몸 깊숙이 있어서 본인이 뭉쳤는지 잘 모른다는 거다. 병원 가기 전에 집에서 간단하게 확인할 수 있는 방법들을 정리해봤다.
토마스 테스트: 가장 정확한 셀프 체크법
물리치료사들이 장요근 단축을 확인할 때 쓰는 검사가 있다. 토마스 테스트라고 하는데, 집에서도 침대만 있으면 할 수 있다. 방법은 이렇다. 침대 끝에 엉덩이가 걸치도록 눕는다. 한쪽 무릎을 양손으로 감싸서 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 반대쪽 다리가 어떻게 되는지 보면 된다.
정상이라면 반대쪽 허벅지가 침대에 편하게 닿아 있어야 한다. 근데 장요근이 짧아져 있으면 반대쪽 허벅지가 침대에서 들려버린다. 무릎을 당기고 있는데 반대쪽 다리가 공중에 떠 있다면, 그쪽 장요근이 단축됐다는 신호다. 실제로 해보면 생각보다 충격받는 사람이 꽤 많다. 매일 8시간씩 앉아서 일하는 직장인이라면 양쪽 다 뜨는 경우도 드물지 않다. 한 가지 주의할 점은, 허리를 과하게 젖히면서 하면 다리가 안 뜬 것처럼 보일 수 있다. 무릎을 당길 때 허리가 침대에서 뜨지 않도록 신경 써야 정확한 결과가 나온다.
런지 자세로 확인하는 법: 서서 할 수 있어서 편하다
침대가 없는 사무실에서도 확인할 수 있는 방법이 있다. 런지 자세를 활용하는 건데, 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞으로 내민다. 뒷다리 쪽 엉덩이를 천천히 앞으로 밀어본다. 이때 뒷다리 쪽 허벅지 앞쪽과 골반 앞부분에서 당기는 느낌이 강하게 든다면, 그쪽 장요근이 뭉쳐 있을 가능성이 높다.
근데 여기서 주의할 점이 있다. 런지 자세 자체가 익숙하지 않으면 균형 잡느라 온 몸에 힘이 들어가면서 정확한 느낌을 못 잡을 수 있다. 벽이나 의자를 잡고 해도 상관없다. 핵심은 뒷다리 쪽 고관절 앞부분이 얼마나 뻣뻣한지 느끼는 거다. 양쪽을 번갈아 해보면 좌우 차이가 꽤 뚜렷하게 느껴지는 경우가 많다. 한쪽만 유독 당기거나 불편하다면 그쪽을 집중적으로 풀어줘야 한다.
똑바로 누워서 확인: 골반 기울기로 보는 방법
바닥에 똑바로 눕는 것만으로도 장요근 상태를 대략 알 수 있다. 딱딱한 바닥에 눕고 허리와 바닥 사이 공간을 확인한다. 손바닥 하나 정도 들어가는 건 정상이다. 근데 주먹이 쏙 들어갈 정도로 허리가 바닥에서 뜬다면, 장요근이 짧아지면서 골반을 앞으로 당기고 있을 수 있다.
이건 전방 골반 경사라고 하는데, 장요근 단축의 대표적인 결과다. 오래 앉아 있으면 장요근이 수축된 상태로 굳어버리고, 그게 골반을 잡아끌면서 허리가 과하게 젖혀지는 거다. 실제로 만성 허리 통증이 있는 사람 중 상당수가 이 패턴을 갖고 있다. 단, 허리가 많이 뜬다고 무조건 장요근 문제라고 단정할 수는 없다. 복근이 약한 것도 원인이 될 수 있고, 원래 허리 곡선이 큰 체형일 수도 있다. 그래서 이 방법은 토마스 테스트와 같이 해보는 게 좋다. 둘 다 해당된다면 장요근 문제일 가능성이 꽤 높아진다.
걷기 테스트: 평소 걸음걸이에 답이 있다
평소 걸을 때 보폭이 유난히 좁거나, 빨리 걸으려고 하면 골반 앞쪽이 당기는 느낌이 든다면 장요근 단축을 의심할 수 있다. 장요근은 다리를 앞으로 들어올리는 동작을 담당하는데, 이 근육이 뭉쳐서 짧아지면 반대로 다리를 뒤로 보내는 동작이 제한된다. 그래서 보폭이 자연스럽게 좁아진다.
확인 방법은 간단하다. 넓은 곳에서 평소처럼 걸어본다. 그다음 의식적으로 보폭을 넓혀서 걸어본다. 보폭을 넓힐 때 허벅지 앞쪽이나 골반 앞부분이 팽팽하게 당기면서 불편하다면 장요근이 굳어 있다는 신호다. 특히 한쪽만 보폭이 안 늘어나는 경우도 있는데, 이건 좌우 장요근 상태가 다르다는 뜻이다. 주변에서도 한쪽 다리가 유독 뻣뻣하다고 느끼는 분들이 꽤 있는데, 알고 보면 그쪽 장요근이 문제인 경우가 많다. 오래 앉을 때 다리를 꼬는 습관이 있다면 골반 비대칭이 생기면서 좌우 장요근 상태에 차이가 날 수 있다.
셀프 체크 후 장요근이 뭉쳤다면
위 방법들로 확인해봤더니 장요근이 뭉친 것 같다면, 당장 할 수 있는 건 스트레칭이다. 가장 간단한 건 아까 런지 자세 그대로 30초씩 유지하는 거다. 뒷다리 쪽 고관절 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중하면 된다. 하루에 양쪽 2~3세트씩 꾸준히 해주면 점차 변화가 느껴진다.
근데 스트레칭만으로 해결이 안 되는 경우도 있다. 장요근이 너무 오래 굳어 있었거나, 근육 자체에 트리거 포인트가 생긴 경우다. 이럴 때는 폼롤러를 골반 앞쪽에 대고 체중을 실어서 눌러주는 게 도움이 된다. 솔직히 처음에는 꽤 아프다. 아픈 만큼 뭉쳐 있었다는 뜻이니 조금씩 강도를 올려가면 된다. 통증이 2주 이상 계속되거나 허리까지 아프다면 그때는 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받는 게 맞다. 셀프 체크는 말 그대로 현재 상태를 파악하는 용도지, 진단을 대체할 수는 없다.
왜 장요근만 유독 문제가 되는 걸까
허리 주변 근육이 여러 개 있는데 유독 장요근이 문제가 되는 이유가 있다. 이 근육은 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육이다. 허리뼈에서 출발해서 골반을 관통하고 허벅지뼈에 붙는다. 그래서 이 근육이 짧아지면 영향이 허리, 골반, 고관절 세 곳에 동시에 나타난다. 허리가 과하게 젖혀지고, 골반이 앞으로 기울고, 고관절 움직임이 제한되는 거다.
현대인이 특히 취약한 이유는 단순하다. 너무 오래 앉아 있으니까. 앉아 있으면 장요근이 수축된 상태로 유지된다. 하루에 10시간씩 앉아 있으면 그 시간 동안 장요근은 짧아진 채로 버티고 있는 셈이다. 퇴근하고 운동 1시간 한다고 해서 10시간의 수축이 풀리지는 않는다. 그래서 틈틈이 일어나서 고관절을 펴주는 게 운동보다 오히려 효과가 좋을 때가 있다. 1시간에 한 번, 자리에서 일어나 런지 자세로 10초씩만 버텨도 차이가 꽤 크다.
오늘부터 딱 하나만 해보자면, 자기 전에 침대 끝에서 토마스 테스트 한 번 해보는 거다. 다리가 뜨는지 안 뜨는지 확인만 해도 내 몸 상태를 아는 첫걸음이 된다.
