어느 날 아침, 일어나려고 몸을 일으키는데 허리에서 뚝 소리가 났다. 별거 아니라 생각했는데 그게 하루 이틀이 아니었다. 주변에도 마흔 넘으면서 무릎이 시리다, 자고 나도 피곤하다, 예전엔 이러지 않았는데— 이런 말 꽤 자주 듣게 된다.

20대엔 대충 먹어도 몸이 알아서 버텼다. 30대엔 그게 조금씩 흔들리기 시작하고, 40대부터는 먹는 게 진짜 티가 난다. 특히 챙겨먹지 않으면 안 되는 영양소들이 있다. 약을 먹으라는 얘기가 아니라, 음식으로 먹을 수 있는 것들, 그리고 음식만으론 부족할 때 어떻게 보완할지에 대한 얘기다.

칼슘 – 뼈는 50대 전에 이미 결정된다

칼슘은 노인들 얘기라고 생각하는 사람이 많다. 근데 실제로 뼈 밀도는 20대 후반에서 30대 초반 사이에 최고치를 찍고 그 이후로 서서히 줄어든다. 40대에 챙기기 시작하면 50~60대에 골다공증 위험을 꽤 낮출 수 있다.

하루 권장량은 성인 기준 700~1000mg 정도. 우유 한 컵에도 상당량의 칼슘이 들어 있지만, 하루 권장량을 우유만으로 채우기는 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 칼슘이 많이 든 음식들을 끼니마다 조금씩 섞어 먹는 게 훨씬 낫다. 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포, 잔새우), 두부, 브로콜리, 케일 같은 채소류, 치즈. 멸치볶음 반찬 하나만 잘 챙겨도 생각보다 도움이 된다.

근데 여기서 주의할 게 있다. 칼슘은 한꺼번에 많이 먹는다고 흡수가 그만큼 되지 않는다. 500mg 이상을 한 번에 먹으면 흡수율이 뚝 떨어지는 편이라, 보충제를 먹는다면 아침저녁으로 나눠 먹는 게 현명하다.

비타민D – 칼슘만 먹는다고 해결되지 않는다

칼슘을 열심히 먹는데도 뼈가 약해진다면, 비타민D가 부족한 경우가 많다. 비타민D는 칼슘이 장에서 흡수되도록 돕는 역할을 하는데, 이게 없으면 칼슘을 아무리 먹어도 몸에서 제대로 활용을 못 한다.

비타민D는 햇빛을 쬐면 피부에서 합성된다. 그런데 실내 생활이 많고, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 요즘 패턴으로는 일조량만으로 충분히 채우기가 어렵다. 특히 겨울이나 흐린 날이 많은 시기에는 더 그렇다. 음식으로 채우려면 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선이 효율이 좋고, 달걀노른자나 햇빛에 말린 표고버섯에도 들어 있다.

솔직히 음식만으로 하루 권장량(성인 600~800IU, 50세 이상은 800~1000IU)을 채우기는 쉽지 않다. 혈액검사에서 비타민D 수치가 낮게 나온 적 있다면, 보충제를 하나 더하는 게 현실적인 선택이다. 지용성 비타민이라 식사 후에 먹어야 흡수가 잘 된다.

오메가3 – 혈관이 굳어가는 속도를 늦추는 방법

나이가 들수록 혈관 건강이 중요해진다는 말은 많이 듣는데, 막상 뭘 어떻게 해야 하는지 모르는 경우가 많다. 오메가3는 그 중에서 꽤 검증된 편에 속한다.

오메가3 지방산(EPA, DHA)은 혈중 중성지방을 낮추고, 혈소판이 과도하게 뭉치는 걸 억제하는 데 도움이 된다. 쉽게 말하면 혈액이 끈적해지는 걸 어느 정도 막아주는 셈이다. 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 연어)을 주 2~3회 먹는 게 가장 좋은 방법이다. 한국인 식단에서 고등어조림이나 꽁치구이가 꽤 자주 등장하는 데는 이유가 있는 셈이다.

생선을 자주 못 먹는다면 오메가3 보충제를 고려해볼 만하다. 이때 TG형(중성지방형)이 EE형보다 흡수율이 좋다는 얘기가 많다. 식사 중이나 직후에 먹어야 흡수가 잘 된다. 단, 혈액 희석 약을 복용 중이라면 추가하기 전에 의사와 상의하는 게 맞다.

마그네슘 – 잠이 얕아졌다면 한번 의심해보길

40대 이후 수면 질이 떨어지는 걸 느끼는 사람이 많다. 자는 시간은 비슷한데 자고 나도 개운하지 않고, 새벽에 자꾸 깨는 패턴. 원인이 하나인 경우는 거의 없지만, 마그네슘 부족도 생각보다 흔한 원인 중 하나다.

마그네슘은 신경과 근육 기능에 관여하는 미네랄이다. 부족하면 근육이 쉽게 경련을 일으키고(특히 자다가 종아리에 쥐가 나는 현상), 긴장이 잘 안 풀리고, 수면의 질이 낮아지는 편이다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류(아몬드, 캐슈넛), 씨앗류(호박씨, 참깨), 현미, 시금치 등이 있다. 견과류 한 줌을 간식으로 습관화하는 것만으로도 꽤 채울 수 있다.

보충제를 먹는다면 마그네슘 글리시네이트나 말레이트 형태가 위장 자극이 적다는 평이 많다. 마그네슘 옥사이드는 흡수율이 낮은 편이라 저렴한 제품에 많이 쓰이는데, 가격보다 형태를 보고 고르는 게 낫다.

비타민B12 – 만성 피로와 손발 저림이 지속된다면

몸이 전반적으로 피곤하고, 집중이 잘 안 되고, 손발이 가끔 저린다면 비타민B12 수치를 한번 확인해보는 게 좋다. 특히 채식 위주로 먹는 사람, 위장 기능이 약해진 중장년층에서 부족하기 쉬운 영양소다.

비타민B12는 동물성 식품에만 존재한다. 육류, 생선, 달걀, 유제품이 주요 공급원이다. 채식 위주로 먹는다면 거의 무조건 보충제가 필요한 셈이다. 나이 들면서 위산 분비가 줄어드는 경향이 있는데, 비타민B12는 위산과 내인성 인자(intrinsic factor)가 있어야 제대로 흡수된다. 그래서 음식으로 충분히 먹어도 실제로 흡수가 안 되는 경우가 생긴다.

보충제를 선택한다면 메틸코발라민 형태가 체내 활성형이라 흡수 면에서 유리하다는 설명이 많다. 혀 아래 녹여 먹는 설하 제형은 위장을 거치지 않아 흡수율이 더 높을 수 있다.

단백질 – 나이 들수록 근육이 먼저 사라진다

칼슘, 비타민D 얘기는 많이 하면서 단백질은 헬스 하는 젊은 사람들 얘기인 줄 아는 경우가 있다. 근데 40~50대 이후의 근감소증이 훨씬 더 걱정해야 할 문제다. 근육은 30대부터 조금씩 줄기 시작해서, 60대가 되면 체감할 만큼 줄어든다.

근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 낙상 위험이 높아지고, 혈당 조절도 어려워진다. 단백질은 이 근육을 유지하는 데 필수적인 재료다. 하루 체중 1kg당 1~1.2g을 기준으로 잡는 편이 일반적이다. 60kg 성인이라면 하루 60~72g 정도. 닭가슴살 100g에 약 23g, 달걀 1개에 약 6g, 두부 100g에 약 8g이 들어 있다.

단백질을 한 끼에 몰아 먹는 것보다 세 끼에 나눠 먹는 게 근합성에 유리하다. 아침에 달걀이나 두부를 조금씩 끼워넣고, 점심 저녁에 단백질 반찬 하나씩 챙기는 패턴이 현실적이다. 운동 없이 단백질만 먹는다고 근육이 느는 건 아니지만, 운동을 하면서 단백질을 제대로 먹으면 근감소 속도를 분명히 늦출 수 있다.

한꺼번에 다 바꾸려면 부담스럽다. 오늘부터 딱 하나만 해본다면, 끼니마다 단백질 반찬 하나 챙기는 것부터 시작하길 권한다. 밥상에서 가장 쉽게, 가장 꾸준히 할 수 있는 방법이다.